Le 6 regole per combattere il caldo a tavola…
La prima difesa al grande caldo dell’estate va attuata a tavola, scegliendo cibi leggeri, poveri di grassi saturi e ricchi di nutrienti essenziali come vitamine e minerali, indispensabili per mantenere un buon equilibrio fisico anche quando si alza la colonnina di mercurio. Queste le raccomandazioni di Valeria Del Balzo, biologa nutrizionista dell’Università La Sapienza di Roma, ma vediamo in modo più approfondito i suoi consigli d’oro per l’alimentazione estiva:
1- ACQUA
«Con il caldo tendiamo a perdere liquidi, per questo un’idratazione costante è importante» Sarà banale, ma giova ripetere che bere molta acqua è fondamentale per idratarsi. «Almeno 8 bicchieri al giorno, circa 1 litro e mezzo. Inoltre, meglio ridurre le bevande zuccherate, che non dissetano e sono caloriche».
2- VERDURA DI STAGIONE
Tra gli alimenti da consumare sono da preferire quelli ricchi di acqua, come insalate, pomodori, carote. E poi tutte le verdure di stagione, come zucchine, peperoni, melanzane. «Per quanto possibile, prediligere verdure crude o cotture leggere che non appesantiscano la digestione come forno, griglia o vapore. Soprattutto in spiaggia, è importante non avere tempi di digestione troppo lunghi».
3- FRUTTA
La frutta estiva ci viene in soccorso perché è ricca in acqua, dal melone all’anguria, passando per pesche, albicocche e prugne, è un’alleata per contrastare le alte temperature. «Buona norma è consumare circa 3 porzioni di frutta al giorno, per l’apporto di sali minerali e fibra».
4- ESTRATTI DI FRUTTA E VERDURA
Un punto della lista è dedicato agli estratti di frutta e verdura, che non sono da considerare delle alternative al frutto o all’ortaggio, in quanto «negli estratti si perde la fibra che ha una funzione fondamentale perché aumenta il senso di sazietà, oltre a svolgere un ruolo importante per il funzionamento dell’intestino. Con gli estratti di frutta si rischia anche di eccedere con gli zuccheri».
5- POLLO
Versatile e facile da preparare, il pollo è una delle carni preferite dagli italiani, in particolare d’estate si presta per arricchire molti piatti, anche freddi. A renderlo un valido alimento è anche il suo profilo nutrizionale: «è un’ottima fonte di proteine e micronutrienti come potassio, calcio e vitamine del gruppo B, necessari per mantenere in equilibrio le attività del sistema nervoso e quindi prevenire stati di affaticamento psico-fisici dovuti al caldo. Inoltre è caratterizzato da un’elevata digeribilità, nonché da un ragionevole apporto calorico (100 kcal per 100 grammi di petto di pollo) e un ridotto contenuto di grassi (da 1 a 6 grammi per 100 grammi di prodotto, a seconda delle parti utilizzate)».
6- DIETA E VACANZA
Prestare attenzione all’alimentazione è ancora più difficile in vacanza: se da un lato è importante godersi il meritato riposo senza troppe rinunce, è anche bene seguire qualche consiglio della nutrizionista. «Prima di tutto aumentare l’attività fisica: con un dispendio calorico maggiore ci si può concedere qualche vizio in più». Occhio al momento dell’aperitivo: «sarebbe meglio evitare alcol e cocktail troppo zuccherati e preferire a patatine, olive e noccioline qualcosa di più sostanzioso, come una pasta fredda, del cous cous o un’insalata di riso, e trasformare così l’aperitivo in cena». Ultimo consiglio: in previsione di una cena fuori, compensare con un pranzo leggero a base di insalata e frutta.
Isabella Feltrin